为什么坏习惯容易，好习惯难

理解一个关于习惯形成的原则可以带来一切不同。

要点

许多人错误地把他们的坏习惯归因于性格缺陷，如懒惰或缺乏自律。
坏习惯滋生的真正原因是它们能立即强化。
大多数好习惯自然不会立即加强。然而，人们可以学会创造自己的增援来源。

如果你需要证明上帝有幽默感，你只需要看看我们是如何被连接成习惯的。人类对几乎任何行为的习惯能力都令人吃惊。通过充分的练习，我们可以学会用很少或根本没有意识地努力完成令人难以置信的复杂任务：驾驶、跳舞、演奏乐器和说多种语言等等。
凭借我们的大脑和近乎无限的习惯形成能力，我们拥有掌握几乎任何手艺和几乎任何努力的成功能力。然而，习惯不是把我们提升到超人的生活，而是让大多数人为了过难而挣扎。为什么？因为最自然的习惯往往对我们的长期健康和幸福有害。
虽然我们可以把任何行为变成一种习惯，但所有的行为都不能平等地成为习惯。由于习惯形成的基本生物学，有些行为被迅速而容易地转化为习惯，而另一些行为只有大量的时间和重复才能成为习惯。每当你读到关于养成习惯需要多长时间的信息时，就用一粒盐来回应。提醒自己，这取决于习惯。例如，孩子在经历一次痛苦的经历后，可以养成避免使用热炉子的习惯，但可能需要父母几个月的帮助才能刷牙或服用维生素。
成年人表现出同样的差异。考虑形成方便饮食习惯的容易程度与形成营养饮食习惯的难度。比较陷入不良睡眠习惯所需的最小努力与创造良好睡眠习惯的挑战。拖延与积极主动。花钱与储蓄和投资的习惯相比。在每种情况下，第一个习惯都迅速而自然地出现在我们面前：第二个需要长期练习，即使一旦形成也是脆弱的。
如果这些坏习惯好习惯不公平，请记住，它们不是新的。例如，反思圣经中的"七宗致命罪"，你可能会注意到一种模式：所有这些行为都代表着本能的人类行为，尽管它们有恶习，但很容易成为持久的习惯。每个"罪"都需要大量的学习和劳动来取代更善良的习惯。
虽然有些人可能更喜欢这样一种解释，即我们对坏习惯的亲和力是神圣幽默感的产物，但神经科学提供了更有用的解释。具体来说，坏习惯很容易形成，主要是因为它们被迅速强化。相比之下，好习惯通常只会在以后得到强化。使用上述例子，垃圾食品提供即时的阵风快感和压力释放：熬夜和睡觉，提供快速的娱乐和舒适的奖励;拖延会立即使我们省去精力和风险：消费给了我们一时的积极情绪，特别是如果我们找到了一个很好的交易。相比之下，他们的好习惯对应者可能需要几天、几周甚至更长的时间才能享受福利——尽管这些好处通常比小而直接的坏习惯回报要大得多。对人脑来说，强化器的即时性比强化器的类型或规模更重要。
因此，我们努力养成良好的习惯，不是因为缺乏自律或教育，而是因为我们在生理上容易根据他们直接的身体、社会和情感后果重复行为。这一原则在整个动物王国中都是正确的，而且可能早于人类数百万年。然而，只有人类才有能力将这一原则转化为他们的优势。让我们看看如何。
利用即时强化原理养成健康习惯

在现代世界中，基于直接后果的行为使我们走上了精神疾病、成瘾和代谢疾病的道路。然而，人类的头脑并没有受到我们本土习惯形成倾向的制约，而是能够对通常需要时间才能感到有益的行为产生立竿见影的积极后果。
例如，典型的人可能会训练数周到数月，以看到明显的锻炼益处。到那时，大多数人已经放弃了，因为缺乏明显的进步和其他行为，如社交活动或娱乐提供即时奖励的组合。如果不改变加固动力学，这是一个难以打破的循环。为了形成持久的运动或其他健康习惯，我们必须引入我们自己的即时强化剂的行为。值得庆幸的是，增援方案很多，包括外部和内部奖励。
例如：

选择一种类型或形式的运动，我们觉得最愉快
社交体验（例如，锻炼伙伴、教练、锻炼小组、狗）
在竞争、合作、新奇或冒险中建立
使用物理或在线锻炼日志来帮助可视化进度
奖励自己实现日常里程碑（例如去健身房，完成锻炼，在性能上取得小的进步等）

以上都是外部强化器的例子，我们可以实时结合我们期望的行为，以提供即时积极反馈的来源。然而，尽管这些外部系统很有用，但直接的内部强化器对于长期成功可能更为重要。运动、睡眠、营养和财务等行为的内部强化剂通常以建设性的自我对话和可视化的形式出现。例如，一次锻炼可能不会对你的体格产生任何明显的变化，但这并没有阻止阿诺德·施瓦辛格在训练时将肌肉的变化想象出来，因为他正在训练，作为内在强化的来源。
几乎每个领域的高绩效者，同样，在活动期间都采用积极的自我对话作为实时策略，以激发一致性、韧性和成就感。重要的是，这些高绩效者使用许多内部和外部强化器的组合来创建快速的正反馈：相比之下，大多数人不仅缺乏这些策略来为自己创造即时的积极反馈，而且他们却反其道而行之。当他们试图养成一种新习惯时，他们无意中通过自我批评和其他消极的自我对话为自己制造了直接的负面反馈。这使得健康的习惯形成几乎是不可能的。
总结

坏习惯是容易的，好习惯是很难的，仅仅是因为它们是如何被强化的。然而，我们可以用增援的规则来代替我们。通过实践，任何人都可以学会整合即时强化的来源，形成成功的习惯，提高自己的健康、财富和生活质量。