跑步百利唯伤膝？如何跑步既锻炼身体又不伤膝盖？医生告诉你答案

小区的葛大爷是一名跑步爱好者，他已经坚持10年每天都要跑步，无论刮风下雨，还是严寒酷暑，从来都不缺席。尽管今年他已经62岁了，跑起步来一点也不逊于年轻小伙。不得不说，通过这么多年的锻炼，葛大爷的身体在同龄人中算是比较硬朗的，有很多人都觉得葛大爷是越活腿脚越灵活。

虽然说坚持跑步后葛大爷的身体素质变强了，尤其是抵抗力比以前明显增强了，从不轻易生病，这着实是一件好事，可是只有葛大爷自己心里明白，纵观这么多年的跑步历程，他的膝盖似乎没有以前那么健康了，这却让他很是疑惑，跑步本身就是一件对身体有益处的运动，为什么会伤膝盖呢？
刚开始出现膝盖疼的时候，葛大爷还想继续通过锻炼来改善，可是随着膝盖越来越痛，他认为可能跑步才是膝盖疼的罪魁祸首，不得已他去了医院。经过检查后发现他患的是骨关节炎，告诉他与经常跑步有很大的关系，以后要注意，减少跑步的力度，最好是休息治疗一段时间。

那么问题来了，跑步到底是对身体有益还是有害呢？还要不要提倡跑步呢？这是一个值得深思的问题，今天医生就带着你好好探究一番。
跑步伤膝盖？医生：做好这几点为膝关节“续命”

说到跑步，人们第一时间想到的就是可以锻炼身体，它是一种有氧运动，确实每天抽出一些时间进行跑步运动，对身体有很大的好处，可是人们却往往忽略了它也有可能会伤膝盖。
因此有一句话是这样说的，跑步百利唯伤膝，并不是不无道理。
这是因为膝盖是连接上下肢的一个关键枢纽，主要是由位于最前方的髌骨、上方的股骨下端以及下方的胫腓骨平面构成，当人们在跑步的时候，这些骨平面会相互摩擦，尽管其中有关节液以及软骨膜等覆盖，但是长时间的运动量过大的话，就可能会出现软骨以及半月板的损伤，从而导致膝关节部位出现不同程度的疼痛。

早些年就有调查数据显示，在我国经常跑步的人就达到了数亿，然而在这些人当中，有50%以上的人在跑步过程中受过伤，其中膝盖损伤所占的比例是最高的，光是膝关节出现疼痛的人就占到了受伤总人群的50%。由此可见，很多人的膝盖都会在跑步的过程中“中招”。
当然，并不要因为这就停止起跑的步伐，实际上，那么多人之所以会出现膝盖损伤的问题，是因为他们在跑步的过程中没有掌握正确的方式和方法，加上缺乏跑步知识和技术，很容易被错误的跑姿或者不良跑步习惯导致伤病，尤其是那些初期跑步的人群。
所以说，掌握正确的方法才是关键，有些人可能会疑惑：跑步还有什么技巧？接下来医生就告诉你，如何在跑步锻炼身体的同时不会让你伤害到膝盖。

1、选择合适的跑鞋和跑道
如果一个人想跑步，那么前提就是一定要准备好合适的鞋子，这个时候就体现出来了跑鞋的重要性。这类鞋子是专门为进行跑步而设计的，跑鞋的重量一般较普通运动鞋轻，这能减轻人们在跑步时需要克服的自身重力。
而且跑鞋都有一定的减震作用，可以减轻脚部着地时与地面快速产生的冲击力，从而降低对脚部和膝盖处的冲击，也就减少了对其的损伤。
还有就是也要选择相对来说舒适的跑道，一般来说塑胶跑道是最适合的，塑胶跑道的路面比较平整，表面没有沟槽或坡度；而且塑胶跑道在雨后也可以立马使用，对环境的依赖较小，用起来比较方便。更重要的是塑胶跑道可以减少地面对身体的冲击力，降低受伤的几率。

2、起跑前进行充分的热身和拉伸
无论做什么运动，在这之前都要进行热身运动，这几乎是一个常识，哪怕是再“身经百战”的人，也不可以省略这一环节。关于热身的重要性，自然不言而喻。
做完热身运动以后，身体就对运动产生了一个逐步适应的过程，在拉伸的过程中，有利于让全身的关节和肌肉处于方式的状态，快速进入到适度的应激状态，以免运动时出现拉伤等，且不会产生过度的疲劳，这会让你感到更轻松。除此之外，进行拉伸也可以避免腿变粗，对膝盖也有一定的保护作用。

越是进行强度高的运动，其进行热身的时间就要更久。例如短跑运动员在进行热身运动时，其花费的时间就要达到一个小时，要比长跑运动员的久一些。
3、采取循序渐进的方式
其实说到跑步，还有一个前提就是自身条件一定要允许。也就是说有些人如果患有一些基础疾病的话，是不建议进行跑步的，例如最常见的心脏病等，这类疾病就不建议进行幅度比较大的运动，否则是不安全的。
因此，如果从某个时间开始，你想跑步的话，一定要采取循序渐进的方式，刚开始可以先少量接触，控制好跑步的时间和速度的快慢上，若不然身体可能会吃不消，遭到“反噬”。

如果你不是经常做运动锻炼身体的人群，更没有跑步的习惯，那么在开始时尽量先慢跑，当身体开始适应以后，再加快跑步的速度，这样下来你会发现即便速度比之前快很多，也不会像之前那么气喘吁吁了。
4、选择正确的跑步姿势
最后要说的就是跑步姿势，很多人对这方面了解的比较少，不觉得跑步姿势在这其中会起到很大的作用，实际上他们不知道的是，选不对正确的跑步姿势是很伤身体的。正确的跑步姿势是身体要稍微前倾，身体长轴与地平面大约呈60度，两个肩膀要稍微提起一些，双上肢呈90度弯曲，紧握双拳，最后用臀部和大腿进行发力。

还有就是步伐也不要过大，尽量采取小步伐，落地的时候要轻而缓慢。这可以有效避免地面对膝关节造成冲击。所以说选择正确的跑步姿势是对自身健康的保障，这个一定不能忽略。
以上这些就是在跑步时需要注意的地方，然而细心的网友会说：现在谁还在跑道上跑步啊，跑步机不香嘛？确实，随着跑步机的问世，越来越多的人选择使用跑步机，那么在跑步机上跑步是不是更伤膝盖呢？

跑步机上跑步更伤膝盖？

随着人们生活条件的改善，跑步机成为了很多年轻人的选择，尤其是那些上班族，自身想跑步但是有没有太多的时间，于是就选择了跑步机，毕竟跑步机可以满足他们足不出户就能锻炼身体的需求，也不用担心天气的变化，不用经受日晒雨淋，只要有时间，随时都可以“跑起来”，简直是太方便了。

但是，在网上却有这样的传言，那就是跑步机对膝盖的伤害极大，甚至有很多人都表明自己长时间在跑步机上运动后膝盖就受到了损伤。这使得很多人对跑步机都产生了恐惧的心理，都不敢使用跑步机了，这不禁使得一些跑步机商家亲自出来辟谣，那么事实真的是这样吗？
其实，在跑步机上跑步并不可怕，而是不当使用才可怕，正确使用还会带来很多意想不到的好处。首先跑步机它是一台机器，也就是说人为可以控制的，它有很多功能，人们事先就可以根据自己的需求以及身体情况设置好运行的幅度和时间，这可以让使用者省心很多。

还有就是跑步机它不像跑道那样是固定的，它是可以移动的，所以说在使用时可以选择空气相对来说清新的地方，提供更好的运动环境，更益于身体健康，不过说到对膝盖的伤害，两者其实不相上下，但是跑步机且有更多的好处。
因此，跑步机并没有网络上传言的那么可怕，在科学的设置下，一般是不会对膝盖造成额外伤害的，可以放心使用。

写在最后

跑步是一项值得提倡的运动，如果有条件，大家一定要尽早动起来，越“跑”才会越“健康”。

参考资料：
[1]邬培慧指导. 跑步姿势不对,膝盖很受伤[J]. 健康养生, 2022(006):000.
[2]病理柳叶刀. 跑步到底伤不伤膝盖过度锻炼损关节,正确跑步利健康[J]. 科学大观园, 2019(4):4.
[3]钟华. 注意:运动时膝关节最容易损伤,这几种损伤要分清[J]. 特别健康 2020年29期, 30页, 2020.