实锤！运动有益健康，到底要多大运动量才行？2种运动推荐给你

同事小王不知道遇到了什么事，问他什么都不说，只是天天胯着一张脸，连胡子都不刮。突然有一天再看到他，整个人都变了，身上焕发着光彩，眼睛明亮有神，就像中了五百万。在我穷追不舍地追问下，小王终于说出缘由，原来那一段时间他感觉工作遇到瓶颈，业绩提不上来，还有房贷压力，有一种想放弃躲起来的冲动。
“现在为什么又好了？”
小王说舅舅从老家来看他，给他带来极大的冲击力。舅舅今年50岁，从小王上大学后就很少见面，印象中还是胖墩墩顶着啤酒肚的样子，可是这次见面舅舅的腹肌、人鱼线让自己震惊了，说他今年35岁都有人相信。
在舅舅的督促下，小王跟在后面每天7点出门跑步，晚上还要做40个俯卧撑，也不知道咋回事，运动两周下来，心情变好了，精神也变好了，大脑就像拨云见日，突然明朗起来。小王说自己太缺少运动了，工作七八年运动的次数一只手就能数过来，明明没做什么，精神却越来越差，现在想来就是运动不足。
他以为运动会让自己更累，没想到只是刚开始累了几天，后来就变得很有精力，工作再累，只要穿上跑鞋跑上几圈，郁闷就会一扫而空。

运动，为什么有如此神奇的“魔力”？
美国《世界周报》上发表一篇研究：
经常运动的人比不常运动的人，欢快感多出50%以上；充分运动的人比从来不运动的人，欢快感多出29%以上。这一研究充分证实了运动能让人欢快，带来积极的心理影响，让人有幸福感和满足感。
运动除了能让你欢快，还能有益心血管健康
荷兰做过一项研究，人数多达14万人，其中有患者，也有健康的人。
研究发现，患者连续进行中高强度运动，死亡率和心血管疾病发病率会降低。
也就是说运动量越多，风险越低。

为什么有的人坚持运动，却没有什么变化？
按道理说，只要每天坚持运动，身体、心理、睡眠就会有所改善，可是有的人却没有这么觉得，自己坚持了却并没有获得什么好处。这类人群还不少，约有20%。这是不是说明，运动并不是对所有人起作用？
《自然通讯》上发表了一篇研究，解释了为什么有的人运动却没有获得健康收益。
研究员找来10名年轻男性分别进行低、中、高强度训练，随后记录他们体内生物标志物的变化。
结果发现，在低强度运动量时，标志物没有变化，只有到了中、高强度，标志物才会发生整体变化驱动。
也就是说运动量是关键，想要通过运动给自身带来好的变化，必须达到中高强度训练水平。

想获得更好的健康收益，不妨试试2种运动
第一种：挥拍类运动——对躯体健康更有利
感觉运动到了瓶颈？感觉没有精神懒洋洋的？想减肥改变自己？不妨试试挥拍类运动，它被柳叶刀认为是一种比跑步还好的运动，能提高移动速度，锻炼手、眼、大脑互相协调，老年人经常打乒乓球，对掌握平衡、预防摔跤和痴呆、改善视力都有帮助。
第二种：骑单车——对精神健康更有利
骑车是相对容易的锻炼，上手门槛低，适合各个年龄段的人，它对心血管健康有益，能降低46%的风险，同时还能减脂塑形，促进全身脂肪燃烧，每天骑行20分钟到40分钟，能大大改善呼吸系统功能。而且骑车很悠闲，不像其他运动时刻保持紧张状态，在公园或河边骑行，看着风景，和同行人聊聊天，有利心理健康。

其实不管是什么运动，都可以采取中强度训练模式，大家可以记住一个公式
中等强度有氧运动的心率=最大心率×(60%-70%)
最大心率=“220-年龄”
在运动时关注心率，就可以知道目前的运动状态，然后再适当进行调整，若是高了就降低一点，若是没有达到就提高一点。
运动，除了上文说的达到中等强度，还有四个字很重要，那就是坚持到底，一天两天的锻炼不可能让你突然变瘦变健康，只有长年累月地持续下去，健康收益才会越来越多。

参考资料：
[1]有心血管病，运动越多越好?!荷兰超14万人研究.中国循环杂志.2021-12-08
[2]最新科学研究：每周中等强度运动5小时，可预防多种癌症.澎湃新闻.2021-11-13
[3]骑出健康和欢快英媒盘点骑自行车九大益处.参考消息.2021-06-04
[4]研究发现：越运动越欢快经常运动者欢快感更高.中国新闻网.2018-05-02